Činka

Boky patria medzi problematické partie, keďže tuku z týchto miest sa ťažko zbavuje. Cvičenie na posilnenie bokov je dôležité aj zo zdravotného hľadiska – pomáha predchádzať osteoporóze.

Zdvihy v ľahu
Ľahnite si na brucho, nohy sú vystreté. Pomaly zdvihnite pravú nohu a 2 sekundy držte vo vzduchu v 90 stupňovom uhle. Opakujte 10x na každú nohu.

Zovretie
Ľahnite si na chrbát, nohy sú pokrčené v kolenách. Medzi kolená umiestnite zrolovaný uterák alebo menšiu loptu. Pomaly zovrite loptu medzi kolenami a držte 5 sekúnd. Opakujte 10x.

Zdvihy na boku
Ľahnite si na bok s vystretými nohami, ruka vystretá pod hlavou. Pomaly zdvihnite vrchnú nohu, držte ju 2 sekundy vo vzduchu. Opakujte 10x na každú stranu.

Zdvihy na boku II
Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami, ruky sú vedľa tela. Pravú nohu pokrčte v kolene, ľavá zostáva vystretá. Zdvihnite ľavú nohu, prsty smerujú k stropu. Vydržte 2 sekundy. Opakujte 10x na každú stranu.

Zdvihy v stoji
Postavte sa s mierne rozkročenými nohami, ruky vbok. Vystretou pravou nohou pohybujte doprava, vydržte 2 sekundy a unožte. Opakujte 10x na každú stranu.

Zanožovanie
Postavte sa pred stoličku, ruky položte na operadlo. Pomaly zanožte pravú nohu a vydržte 2 sekundy. Opakujte 10x na každú stranu.